[심리학] 당신이 무기력함을 가진 이유(학습된 무기력)

우리 삶 속에 가끔씩 찾아오는 무기력함은 우리에게 친숙한 감정 중 하나입니다. 

 

아침에 일어나기 힘들고, 업무에 집중하기 어렵고 취미마저 흥미를 잃게 만드는 순간이 있을 때 우리는 무기력함을 경험하지요. 

 

그 무기력함은 어디서 나와 어떻게 우리를 지하로 보낼까요!?

 

스트레스, 감정적인 부담, 지속적인 피로, 목표 미달성 등 다양한 원인이 있겠지만 좀 더 학문적으로 살펴보겠습니다. 

 

끝부분에 극복하기와 무기력증 테스트도 있으니 함께 살펴보아요!

 

 

 

[무기력함이 학습이 된다?]

 

무기력감은 학습될 수 있다는 사실을 알고 계신가요?

 

반복되는 고통스러운 상황에 노출된 경우, 처음에는 저항하지만 벗어나지 못하면서 점차 새로운 상황을 회피하거나 배우는 것을 실패하는 상황이 벌어집니다. 따라서 자기 결정권을 상실하면서 무기력을 학습하게 되는 것이지요

 

[학습된 무기력함 실험]

 

마틴 세리게만이라는 학자는 개를 대상으로 연구를 진행하였습니다. 

 

실험은 세 그룹으로 나누어 진행되었고, 첫 번째 그룹은 아무런 제약을 주지 않고 자유롭게 움직이게 했습니다. 두 번째 그룹은 전기 충격을 받을 수 있는 그리드 위에 노출되었지만 조절할 수 있는 스위치를 통해 전기 충격을 멈출 수 있는 조건을 주었습니다. 세 번째 그룹 역시 전기 충격을 받는 그리드 위에 노출되었고, 어떤 조작도 할 수 없었습니다.

 

실험 결과, 세 번째 그룹인 조작할 수 없는 조건에 노출된 개들은 충격을 멈추는 방법을 배울 수 있는 가능성이 있음에도 불구하고 충격을 받는 상황에 대해 무기력한 반응을 보였습니다. 이 개들은 충격을 받아도 피할 수 없다고 학습한 것으로 보였습니다. 반면, 첫 번째와 두 번째 그룹은 충격을 주거나 멈출 수 있는 방법을 알고 있어 충격에 대한 무기력함을 보이지 않았습니다. 

 

이 실험으로 무기력함에 대한 연구가 이어졌고, 인간의 학습된 무기력함에 관한 연구로 확장하게 됩니다.

 

[인간의 무기력함]

 

인간의 영역으로 확장되며 무기력함에 대한 다양한 사회적 상황이 원인이 된다는 것이 밝혀졌습니다.

주된 원인은 다음과 같습니다. 

 

1. 동기 부재

자신이 세운 목표에 반복해서 실패한 경우 목표에 달성하지 못한다고 결론지으 성공하려고 하는 시도 자체를 막게 됩니다. 이에 따라 자존감도 낮아지며 사회적으로 고립되게 만들 수 있습니다. 이 상황에서 무기력이 해결되지 않을 경우 아주 강한 무기력으로 이어질 수 있습니다.

 

2. 정서적 학대(emotionally abusive) 

정서적으로 학대를 받은 피해자의 경우, 처음에는 가해자와 맞서는 등 저항을 보이지만 반복적으로 피해자의 감정이 무시당하거나 저항에 성공하지 못한 경우 아무것도 할 수 없다는 무기력감에 빠지게 됩니다. 이에 따라 상황이 반복되며 피해자는 학습이나 저항을 포기하고 무기력함을 계속 보이게 됩니다.

 

3. 방임에 의한 아동 학대

아이가 아주 심하게 울고 있을 때 부모는 아이를 달래려고 노력합니다. 온갖 노력에도 아이의 울음이 그치지 않을 경우 부모는 아이가 울지 않게 하는 것을 포기하게 되고 나아가 아이를 위해 무언가를 하려고 하는 것을 포기하게 됩니다. 이런 모습은 아이와 부모 양쪽에 부정적으로 연결됩니다.

 

4. 우울의 원인

콕스, 데빈 등의 연구에 의하면 학습된 무기력은 우울의 주요 원인 중 하나라고 합니다. 학습된 무기력이 지속될 경우 우리 몸은 다음과 같은 반응이 일어납니다.

 

4-1) 신경생물학적 이론(Neurobiological Theory)

뇌의 화학 물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 불균형이 우울과 무기력함을 유발하는 요인으로 작용할 수 있다고 합니다. 이러한 신경전달물질의 불균형은 우울증과 무기력한 상태와 관련된 신경 회로 및 뇌 영역과 연결되어 있을 가능성이 있습니다.

 

4-2) 인지적 측면 이론 (Cognitive Perspective Theory)

인지적인 측면에서는 우울한 개인은 자신의 능력, 가치, 희망에 대한 부정적인 사고 패턴을 가지고 있을 가능성이 큽니다. 이러한 부정적인 사고는 무기력한 상태를 유발할 수 있습니다. 또한, 무기력한 상태에서는 개인이 자신의 목표를 달성할 자신감과 동기를 상실하게 되어 더욱 무기력한 상태를 유지할 수 있습니다.

[무기력함 극복하기]

 

1. 내가 지금 느낀 무기력함의 "구체적인 원인"이 무엇일까 고민하기

지속적으로 실패한 어떤 상황에 다시 마주했을 때 우리 뇌는 또 안 될걸~ 하고 생각하게 됩니다. 하지만 이 생각이 들었을 때가 무기력함을 극복할 수 있는 가장 중요한 단계입니다. 바로 내가 왜 이런 생각을 하게 됐지? 라고 스스로 묻는 것입니다. 

 

생각하기 싫다면 계속 무기력하게 지내시면 됩니다. 

 

조금 힘들겠지만 구체적으로 내가 왜 이런 생각을 했지? 어느 부분에서 못한다고 생각이 들었지를 고민해 보셔야 합니다.

 

2. 목표 설정 및 목표 가시화

내가 어느 부분에서 이런 감정을 느꼈는지 원인을 파악했다면 그것을 해결할 수 있는 "작은 목표"를 설정하는 것입니다. 

큰 목표가 아니라 작은 목표입니다. 무기력함을 극복하는 데 작은 성공을 연속적으로 경험하는 것이 매우 중요합니다. 그 이유는 작은 성공을 이루어 가며 자신감을 되찾을 수 있기 때문입니다. 

 

따라서 목표를 "수치화 및 기간을 정하는" 등 구체적으로 설정하는 것이 중요합니다. 

 

3. 중간에 실패했다면 왜? 라는 생각을 가지기

네, 또 실패했습니다. 하지만 이번에는 기존의 실패와 다릅니다. 

 

그 이유는 전과 달리 작은 성공을 이뤄가다 작은 벽에 마주친 것일 뿐입니다. 이 벽 또한 낮습니다. 작은 목표이기 때문에 벽 역시 낮을 것입니다. 

 

그렇다면 역시 가장 중요한 것은 왜? 실패했을 까입니다. 투여한 시간이 부족하다던가 문제 해결 방향이 잘못되었던가 분명 원인이 있습니다. 절대 내가 멍청한 것이 아님을 인지합시다.

 

4. 계속 벽을 뛰어넘다 보면 어느새 목표 이상을 달성해 있을 것

1단계부터 3단계까지를 반복적으로 수행하다 보면 어느새 목표를 이루고 더욱 높은 목표를 향해 달려나가고 있는 자신을 발견할 수 있을 것입니다. 그러니 꾸준한 것이 가장 중요합니다.

 

5. 운동은 꾸준히 할 것

운동을 하면 신체 내부의 염증을 줄이고 면역 기능을 향상시키는 엔도르핀과 엔코르핀이 분비됩니다. 이 호르몬은 당연하게도 행복감을 주며, 해마라는 뇌 영역에서 신경 세포의 생성이 촉진되어 기억과 감정 조절을 뛰어나게 잘하실 수 있습니다. 

---

[테스트] 무기력증 테스트 (tistory.com)

[테스트] 무기력증 테스트

 

 

저도 무기력함을 겪어 보았지만 정말 극복하기 힘듭니다. 

 

하지만 저는 꾸준한 운동을 하며 감정을 조절해 나가는 능력을 키웠고, 좋은 몸을 얻는 것 이상의 효과를 얻었습니다.

 

결론은 운동합시다 ㅎㅅㅎ 

 

모두 무기력함 극복하시고 좋은 일만 가득하시길 바랍니다.