[심리학] 습관 형성

 

손톱 뜯는 습관 좀 고쳐!!

우리에게는 많은 습관이 있습니다. 아침 일찍 일어나는 습관, 야채를 안 먹는 습관 등 말이죠.

 

습관은 우리 인생을 바꿀 수 있는 가장 작은 요소 중 하나로 좋은 습관을 만들 경우 긍정적인 효과가 발생하게 됩니다.

 

그렇다면 우리는 좋은 습관을 만들기 위해 어떤 노력을 하고 어떤 과정을 거쳐야 할까요?

 

1. 습관 형성의 학문적인 접근 

 

습관은 하나의 변화로도 볼 수 있습니다. 이러한 변화의 과정은 다음과 같습니다.

 

선행기 : 변화에 대한 인식과 준비가 이루어지는 단계입니다. 습관을 변경하고자 하는 동기와 목표를 설정하고, 변화에 대해 준비를 합니다.

 

준비기 : 습관을 변화하기 위해 실질적인 계획과 전략을 세우는 단계입니다. 이 단계에서는 습관을 변경하기 위한 구체적인 방법과 지원 시스템을 마련하며, 변화에 대한 자신감을 키우는 데 중점을 둡니다.

 

실행기 : 계획된 전략을 실제로 실행하는 단계입니다. 습관을 변경하기 위해 일정한 노력과 일관성을 유지하며, 도전과 실패를 극복하는 데 초점을 둡니다.

 

유지기 : 습관 형성이 일상화되고 자동화되는 단계입니다. 새로운 습관이 자연스럽게 이루어지면서 동기부여와 지속적인 보상이 지속됩니다.

 

재난기 : 변화에 대한 도전과 유지하는 데 어려움을 겪는 단계입니다. 이 단계에서는 동기 부여를 유지하고, 어려움을 극복하기 위한 지원 체계나 보상 체계를 구축하는 것이 중요합니다.

 

이제 관련 심리학에 대해 살펴보겠습니다.

1-1. 의도-행동 이론의 활용

습관을 형성하기 위해서는 의도를 명확히 설정하는 것이 중요합니다. 의도-행동 이론에서는 개인의 의도는 특정 행동을 결정하고 실천할 수 있는 동기와 자신의 능력에 대한 믿음을 기반으로 합니다. 따라서, 습관을 형성하려면 구체적이고 현실적인 목표를 설정하고, 자신의 능력과 자기효능감을 고려하여 의도를 설정해야 합니다.

 

1-2. 조건화 이론의 이해

조건화 이론은 습관 형성을 설명하는 데 중요한 역할을 합니다. 반복된 행동과 해당 행동에 대한 자극 사이의 연결이 강화되면 습관이 형성됩니다. 이를 이해하여 원하는 습관을 반복적으로 수행하고 그에 대한 긍정적인 자극을 제공하는 것이 습관 형성의 핵심입니다.

 

2. 동기 부여 이론

: 스트레스 관리에서도 나왔던 동기 부여 이론입니다. 동기가 발생할 경우 자아효능감, 목표 설정, 보상 등과 함께 좋은 습관을 형성하게 됩니다. 자아효능감이 높은 개인은 더 높은 수준의 노력과 지속성을 가지며 습관을 형성하는 경향이 있습니다.

 

3. 사회적 모델링 이론

: 사회적 모델링 이론은 사회적 환경과 사회적 모델의 영향력을 중요하게 생각합니다. 주변 사람들의 행동을 관찰하고 모방함으로써 습관을 형성합니다. 사회적 모델링은 타인의 행동과 경험을 통해 습관 형성을 돕는 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

 

4. 자동화 이론

: 자동화 이론은 습관의 자동적인 특성을 강조합니다. 습관이 자동화된다면 의지력이나 인지적 노력 없이 자동으로 수행하게 됩니다. 이론에 따르면 습관은 반복적인 행동과 상황 사이의 자동적인 연결로 형성됩니다.

 

 

2. 습관 형성을 위한 마음가짐과 기대효과

2-1. 영감과 목표의 설정

습관을 형성하려면 처음 시작할 때의 영감과 목표가 중요합니다. 자신이 원하는 변화와 목표에 대한 명확한 이해와 열정은 습관 형성의 원동력이 됩니다. 목표를 설정하고 그 목표에 도달하는 과정을 즐기며 습관을 만들어 나가는 것이 핵심입니다.

우리가 되고자 하는 모습을 그려 보거나 실제로 그것을 이룬 사람들을 존경하는 이유가 여기에 있습니다. 

 

2-2. 기대효과와 긍정적 보상

습관을 형성하고 유지하려면 긍정적 보상에 대한 인식도 중요하답니다. 즉, 이 습관으로 인해 어떤 이점이 생길지를 고민해 보는 것입니다. 예를 들어, 건강한 식습관을 형성하면 건강이 개선되고 에너지가 향상된다는 것을 알고 있을 때, 우리는 그것을 계속 유지하기 위해 더 큰 동기부여를 갖게 됩니다.

 

3. 습관 형성을 위한 실용적인 전략들

3-1. 목표의 구체화: 습관을 형성하기 위해서는 명확하고 구체적인 목표를 설정해야 합니다. 목표를 구체화하고 세부적인 계획을 세우면 실행하기 쉬워집니다. 예를 들어, "매일 아침 7시에 30분씩 운동하기"와 같이 구체적인 목표를 세우는 것이 좋습니다.

3-2. 작은 단계 시작: 큰 목표를 이루기 위해서는 작은 단계부터 시작하는 것이 중요합니다. 한 번에 너무 많은 것을 바꾸려고 하면 동기가 떨어지고 포기할 가능성이 커집니다. 작은 단계부터 시작하여 조금씩 진전해 나가는 것이 습관 형성에 도움이 됩니다.

3-3. 일정한 일상화: 습관은 반복적인 행동을 통해 형성됩니다. 따라서, 행동을 정기적으로 반복하고, 가능한 일정한 시간과 장소에서 수행하는 것이 중요합니다. 일상적인 일정에 행동을 녹여내면 자연스럽게 습관으로 자리 잡을 수 있습니다.

3-4. 동료나 집단의 지원: 다른 사람들과 함께 습관을 형성하려는 경우에 동료나 집단의 지원을 받을 수 있습니다. 서로의 목표와 진행 상황을 공유하고, 상호 간에 격려와 조언을 나누면 서로의 동기부여가 되며 습관 형성에 도움이 됩니다.

3-5. 긍정적인 마인드 유지: 습관 형성 과정에서 실패나 어려움이 있을 수 있습니다. 하지만 이를 긍정적인 경험으로 바라보고 굴복하지 않는 것이 중요합니다. 실패는 성공으로 가는 길에 필요한 과정이며, 배움의 기회로 받아들여야 합니다.

 

 

이런 전략들을 적용해서 습관을 형성하는 과정에서는 노력과 인내심이 필요합니다. 역시 동기부여를 가장 잘 활용하는 것이 좋겠지요?

 

저도 30일 연속 운동 챌린지를 하고 있는데 아주 성공적입니다. 여러분도 좋은 습관 많이 만드시길 바랍니다.