[심리학] 수면 패턴/수면 장애

충분하고 질 좋은 수면은 우리의 신체적, 정신적, 심리적 건강을 증진하는데 크게 도움이 됩니다. 

 

집중력 향상과 창의적인 아이디어 발상 등 풍요로운 삶을 위해 꼭 필요하지요.

 

하지만 수면 장애는 많은 사람에게 영향을 미치고 있으며, 이를 극복하고 건강한 수면 패턴을 구축하는 것은 중요한 과제일 것입니다. 

심각한 문제 수면 장애

 

[수면 장애의 정의와 개요]

수면 장애란 잠과 관련된 질병으로 육체적/정신적 장애의 또 다른 증상으로 분류됩니다.

 

 

[분류]

① 기질적 장애(신체적 장애에서 기인)

- 기질적 불면증, 수면 무호흡증후군, 기면증, 새벽형 일어나기 장애

 

② 비기질적 장애(정신적 장애에서 기인)

- 비기질적 불면증, 몽유병, 악몽, 렘수면 행동 장애, 주간 조도 부족 장애

 

③ 기질적 장애 + 비기질적 장애

 

[수면 장애의 영향]

① 심리적 영향 : 스트레스 증가, 우울 및 불안, 인지 기능 저하, 사회 적응 장애

 

② 생리적 영향 : 면역 기능 저하, 대사 이상(체중 증가, 당뇨병 등), 호르몬 변화

 

③ 인지적 영향 : 사고와 집중력 저하, 안전 위험

 

**외롭고 고독한 사람일수록 수면 장애 가능성이 높다고 하는 연구 결과도 있다고 합니다. 

 

[수면과 심리학의 관계]

언뜻 보기에 심리학과 수면은 관련이 없어 보입니다.

하지만 심리학 이론은 우리가 수면을 경험하는 방식과 수면이 우리의 심리적 건강에 미치는 영향을 이해하는데 큰 도움을 준답니다.

이러한 심리학 이론의 예시로 행동주의 이론, 인지주의 이론, 정서 이론, 인격 이론 등이 있습니다. 이러한 이론들을 활용하여 수면 패턴과 수면 장애를 분석하고 개선할 수 있습니다.

 

 

[행동주의 이론과 수면 패턴]

- 행동과 환경의 상호작용에 초점을 둡니다. 

- 수면 패턴을 개선하기 위해서는 우리의 행동과 수면 환경을 조절하는 것(바꾸기 위해 행동하는 것)이 중요합니다.

- 일관된 수면 시간을 유지하고, 수면 전 스트레스 요인을 최소화하여 편안한 수면 환경을 조성하는 등의 행동적 전략을 생각합니다.

 

[인지주의 이론과 수면 장애]

- 인지주의 이론은 사고와 인지 과정에 관한 이론이며 수면 장애는 인지적인 문제와 관련이 있을 때가 있습니다.

- 부정적인 사고 패턴, 불안, 우울 등은 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 

- 인지주의적 접근법을 통해 부정적인 사고를 인지하고 변화하는 방법을 습득하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 

 

[정서 이론과 수면의 상호작용]

- 감정과 심리적 상태를 이해하는 이론으로 수면과 감정 사이의 관계를 탐구하는 데 도움을 줍니다.

- 스트레스, 불안, 우울 등의 감정적인 문제는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

- 이러한 감정적인 어려움을 해소하기 위해 정서 조절 기술, 마음의 안정을 증진하는 방법을 활용할 수 있습니다. 

 

[인격 이론과 수면 패턴의 변화]

- 인격이론은 개인의 특성과 행동을 이해하는 이론으로 수면 패턴이 개인의 인격과 관련이 있습니다.

- 외향형, 내향형 등 인격 특성을 고려하여 수면 환경을 조성하고 개인에 맞는 수면 습관을 형성하는 것이 중요합니다.

 

[수면 장애의 이해와 심리적 치료]

- 심리적 치료 접근법 중 하나인 인지행동치료는 부정적인 사고 패턴을 변화시키고 수면 환경을 개선하는 전략을 활용합니다.

- 추가적으로 정서 조절 기술, 스트레스 관리 기술, 심리적 안정을 증진시키는 방법에도 사용됩니다. 

 

 

[심리학 외에 건강한 수면을 위한 생활 방침]

사실 심리학적인 접근법은 피부에 많이 와닿지 않으실 거라 생각합니다.

국립정신건강센터의 국가 트라우마센터에 있는 자료를 참고하여 생활 방침을 몇 가지 알려드리겠습니다. 

 

첫째, 아침에 일어나는 시간을 일정(규칙적)하게 하세요.

 

둘째, 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다고 합니다.

*잠자기 3~4시간 이내의 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 되도록 피하라고 합니다.)

 

셋째, 잠자기 4~6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차 등)이 들어 있는 음식을 피하고 생활 중에도 카페인 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

 

넷째, 담배는 무조건 끊는 것이 도움이 됩니다.

 

다섯째, 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 가벼운 스트레칭, 호흡 훈련 등을 하면서 이완하세요.

 

여섯째, 수면을 아무리 못취하더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 기상하는 것이 좋다고 합니다. 

[수면장애에 도움이 되는 음식]

 바나나 : 마그네슘과 칼륨이 근육 긴장을 이완시켜 몸을 편하게 만들어 준다고 합니다. 

 

캐모마일 : 예민한 신경을 진정시키고 숙면에 도움을 준다고 합니다. 

 

체리 : 체리에 함유된 멜라토닌이 불면증의 강도를 떨어뜨려 만성적 불면증 극복에 도움이 된다고 합니다.

 

상추 : 줄기 속 락투카리움 성분이 진정시켜주며 수면 유도 효과가 있다고 합니다. 

 

꿀 : 꿀차나 한 두 숟가락 정도의 꿀은 심신의 안정과 숙면에 도움이 됩니다. 

 

아보카도 : 아보카도에 함유된 세로토닌을 생성하는 트립토판과 다양한 무기질, 비타민 등이 수면에 도움을 준다고 합니다.

 

이외에도 수면장애는 스트레스, 불안, 우울 등의 심리적 문제와 상호작용해서 발생하여 수면 패턴에 영향을 주기도 합니다.

우리의 생각, 감정, 행동 심리적인 조건들이 수면의 질과 양을 결정하는 데 영향을 미치므로, 심리학 이론을 통해 수면장애의 원인을 파악하고 개선하기 위한 방법을 사용하는 것이 중요합니다. 

 

도움이 되는 음식을 먹는 것, 행동 패턴을 변화하는 것도 중요하지만 역시 긍정적인 사고와 걱정을 줄이는 것이 가장 중요할 것으로 보입니다. 

 

심리학을 기반으로 한 심리적 건강법을 찾아보고 개선하여 모두 잘 자봅시다!

 

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